Hoy vamos a hablar de esos detalles que necesitas tener muy claros antes de una carrera importante. Sabemos que ya has hecho todo el trabajo duro: has entrenado, te has esforzado y estás en la recta final. Sin embargo, los días previos a la carrera son decisivos para asegurarte de que llegarás a la línea de salida en tu mejor forma, con confianza y sin agotarte antes de empezar.

Vamos a repasar cinco aspectos fundamentales que harán la diferencia en tu rendimiento y en cómo te sentirás el día de la carrera. Presta atención a cada uno de ellos, ya que son claves para llegar en óptimas condiciones y disfrutar al máximo del evento.

1. Disminuir el volumen de entrenamiento, pero mantener la intensidad (Tapering)

El tapering es uno de los aspectos más importantes en la preparación previa a una carrera, y si no lo haces bien, podrías llegar cansado o, peor aún, sin energía. El tapering consiste en reducir el volumen de entrenamiento en las semanas previas a la carrera para darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse completamente, pero hay que hacerlo con inteligencia.

No se trata de cortar radicalmente todos los entrenamientos o aflojar demasiado. La clave está en reducir la cantidad de kilómetros que corres, pero manteniendo algunas sesiones de calidad, como los entrenamientos a ritmo de carrera o las series. Esto ayudará a que tu cuerpo siga «en alerta», preparado para el esfuerzo. Es un equilibrio entre bajar la carga para evitar la fatiga y mantener la «chispa» en las piernas.

El tapering es especialmente importante si has estado entrenando duro durante las semanas anteriores. La idea es llegar al día de la carrera con energía, pero sin esa fatiga acumulada. ¿Cómo hacerlo? Generalmente, se recomienda reducir el volumen entre un 30% y un 50% en las dos o tres semanas previas a la carrera, dependiendo de la distancia que vas a correr. Recuerda que durante el tapering tu cuerpo está asimilando todo el entrenamiento que has hecho, así que confía en el proceso.

2. Ajusta la nutrición a la distancia de la carrera

El segundo aspecto crucial es tu nutrición. En los días previos a la carrera, debes ajustar lo que comes según la distancia de la prueba. No es lo mismo correr un 10k que una media maratón o un maratón, así que debes planificar tus comidas con inteligencia.

Si la carrera es larga, como una media maratón o un maratón, es importante hacer una carga de carbohidratos moderada durante 2 o 3 días antes de la carrera. Esto no significa que debas comer en exceso, sino que aumentes la proporción de carbohidratos en tus comidas, centrándote en alimentos como el arroz, la pasta, las patatas o la avena. Estos alimentos te ayudarán a llenar tus reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía que necesitarás durante la carrera.

Es crucial encontrar el equilibrio adecuado: aumentar los carbohidratos sin sentirte demasiado lleno o pesado. No hagas experimentos la noche antes de la carrera. Cena algo que sepas que te sienta bien y que te aporte esa energía extra para el día siguiente.

3. La importancia de la hidratación

No podemos hablar de preparación previa sin mencionar la hidratación, ya que es uno de los factores más fáciles de descuidar y uno de los más importantes. Mantenerte bien hidratado no significa solo beber agua el día de la carrera. La hidratación es un proceso continuo, que debe empezar varios días antes.

En la semana previa, asegúrate de beber suficiente agua todos los días. Además de agua, te recomiendo que incluyas electrolitos en tu hidratación, ya que estos ayudan a mantener el equilibrio de sales y minerales en tu cuerpo. Estos electrolitos son fundamentales porque, cuando corres, pierdes una gran cantidad de ellos a través del sudor, y si no los repones, podrías sufrir deshidratación o calambres.

Un buen indicador de si estás bien hidratado es el color de tu orina: cuanto más clara, mejor. Si es de un color oscuro, puede ser una señal de que necesitas aumentar tu ingesta de líquidos.

También es importante estar atento a las condiciones en las que vas a correr. Si es un día caluroso o húmedo, deberás prestar aún más atención a la hidratación, ya que la deshidratación puede afectar gravemente tu rendimiento.

4. Planificar la suplementación

La suplementación es un aspecto que puede marcar una gran diferencia tanto en la semana previa como el día de la carrera. Aquí es fundamental que no improvises, sino que ya hayas probado todos los suplementos durante tus entrenamientos largos. Esto te permitirá saber cómo reacciona tu cuerpo y evitar sorpresas desagradables.

Durante la semana previa a la carrera, algunos suplementos clave que puedes utilizar son:

• Geles de carbohidratos o barritas energéticas: ayudan a aumentar las reservas de glucógeno de manera efectiva.
• Creatina: útil para mejorar la producción de energía en esfuerzos de alta intensidad.
• Beta-alanina: ayuda a retrasar la aparición de fatiga muscular, ideal para carreras largas.
• Bebidas isotónicas y electrolitos: no solo ayudan con la hidratación, sino que reponen sales y minerales esenciales.
• Nitratos: mejoran el flujo sanguíneo, lo que puede reducir la cantidad de oxígeno que tus músculos necesitan durante el esfuerzo.

El día de la carrera, la suplementación es igual de importante. Dependiendo de la distancia, necesitarás planificar cómo tomar tus geles energéticos o sales. Los geles son una excelente forma de obtener carbohidratos rápidos mientras corres, pero es fundamental que ya los hayas probado en entrenamientos. Para distancias más largas como una media maratón o un maratón, puede ser útil llevar cápsulas de electrolitos para asegurarte de que no te deshidratas.

La clave es no experimentar el día de la carrera. Todo lo que tomes debe estar testeado y ajustado a tus necesidades.

5. Dormir lo suficiente y descansar bien

Finalmente, no podemos olvidarnos de la importancia del descanso. Dormir bien es fundamental para que llegues a la carrera en las mejores condiciones. Lo ideal es que intentes dormir bien durante toda la semana previa, no solo la noche anterior, ya que esa noche es probable que los nervios no te dejen descansar tan bien como te gustaría (algo completamente normal).

El descanso es el momento en que tu cuerpo se recupera, así que asegúrate de darle la oportunidad de hacerlo. Si durante la semana previa has dormido bien, estarás en una mejor posición para rendir al máximo el día de la carrera, incluso si la noche antes no es perfecta. Intenta mantener una rutina de sueño constante y asegúrate de que las últimas noches antes del evento sean lo más reparadoras posible.

Conclusión

Los días previos a una carrera son tan importantes como el entrenamiento en sí. Has trabajado duro para llegar hasta aquí, y ahora lo que necesitas es seguir estos cinco consejos para asegurarte de que estás preparado de la mejor manera posible:

1. Disminuye el volumen de entrenamiento, pero mantén la intensidad.
2. Ajusta tu nutrición para llenar tus reservas de energía.
3. Mantente bien hidratado, especialmente en los días previos.
4. Planifica y prueba tu suplementación antes del gran día.
5. Asegúrate de descansar y dormir bien para que tu cuerpo esté fresco.

Si sigues estos pasos, estarás listo para enfrentarte a la carrera en tu mejor forma. Recuerda, el día de la carrera es para disfrutar. Llega preparado, confía en tu entrenamiento y, sobre todo, ¡diviértete en el proceso!

Cuéntame en los comentarios cómo te preparas tú para una carrera importante y qué consejos añadirías a esta lista. ¡Mucha suerte y a correr!