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45 Correr CONTINUO no es la mejor forma de EMPEZAR A CORRER

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¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!

Soy Mario Castellanos y quiero ayudarte para que seas un corredor más fuerte, rápido y resistente y no te lesiones. Cada semana subiré un nuevo episodio para poder proporcionarte información clara y sencilla para que realmente puedas aplicarla, entrenando y corriendo de manera inteligente.

Cómo empezar a correr sin lesionarte: El poder de fraccionar tus entrenamientos

Empezar a correr es emocionante. Es una actividad simple, accesible y con muchísimos beneficios para la salud. Sin embargo, es también una de las actividades donde los principiantes suelen cometer más errores, lo que lleva a desmotivarse o incluso a lesionarse antes de alcanzar sus primeros objetivos. ¿La buena noticia? Hay una manera inteligente de comenzar a correr sin poner en riesgo tu cuerpo ni tu motivación: fraccionar los minutos entre correr y caminar.

Este artículo te explicará por qué alternar correr y caminar es la mejor estrategia para los principiantes, cómo hacerlo de manera efectiva, y cómo complementarlo con trabajo de fuerza para evitar lesiones y mejorar rápidamente. Además, te contaré la historia de Paloma, una corredora que cambió completamente su enfoque para conseguir correr sin dolor. ¡Vamos allá!

El error de correr sin parar desde el primer día

Si alguna vez has intentado empezar a correr por tu cuenta, seguramente te ha pasado lo siguiente: te sientes motivado, sales dispuesto a correr 20 o 30 minutos seguidos, pero después de solo unos minutos, te falta el aire, las piernas empiezan a pesar y acabas caminando mucho antes de lo que pensabas. Al día siguiente, te despiertas con las piernas, tobillos o rodillas doloridos, y sientes que correr no es tan divertido como esperabas.

Este es un error muy común entre los principiantes. Muchos creen que correr es simplemente poner un pie delante del otro durante un tiempo prolongado, pero correr de manera continua desde el primer día puede ser una de las razones por las que muchas personas se lesionan o pierden la motivación rápidamente.

El problema principal es que tu cuerpo no está adaptado a soportar esa carga de trabajo de inmediato. El impacto repetido sobre tus articulaciones, especialmente si no tienes una base sólida de fuerza en las piernas y el core, puede generar lesiones como la periostitis, tendinitis o el dolor en las rodillas. Además, si no tienes una técnica de carrera correcta, el riesgo de sobrecargas musculares es aún mayor.

Fraccionar: La clave para empezar a correr de manera inteligente

Para evitar estas sobrecargas y permitir que tu cuerpo se adapte de manera progresiva al esfuerzo, la mejor estrategia es fraccionar tus entrenamientos, alternando entre periodos de correr y caminar. Este método es simple pero extremadamente efectivo, y lo mejor es que te ayudará a mejorar más rápido sin riesgo de lesiones.

Al alternar correr y caminar, reduces el impacto en tus articulaciones y músculos, ya que permites que tu cuerpo se recupere entre cada intervalo de carrera. Esta recuperación activa no solo previene lesiones, sino que también mejora tu capacidad aeróbica de manera gradual.

Cómo fraccionar tus entrenamientos de manera efectiva

Empezar con una estrategia de intervalos es muy sencillo. Aquí tienes un ejemplo de cómo hacerlo:

  1. Empieza con 1 minuto de carrera seguido de 2 minutos de caminata. Este ciclo se repite varias veces durante la sesión, normalmente entre 15 y 30 minutos en total. El objetivo es que, poco a poco, te vayas adaptando al esfuerzo sin sobrecargar tu cuerpo.
  2. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar progresivamente el tiempo de carrera y reducir el tiempo de caminata. Un ejemplo de progresión sería pasar a 2 minutos de carrera y 1 minuto de caminata después de algunas semanas.
  3. Cuando ya te sientas preparado, puedes intentar correr durante intervalos más largos, como 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata.

El truco está en escuchar a tu cuerpo. No hay una regla fija sobre cuándo debes aumentar el tiempo de carrera, ya que cada persona se adapta a ritmos diferentes. Lo importante es que no te apresures y respetes los tiempos de recuperación.

Por qué el trabajo de fuerza es clave para evitar lesiones

Correr es un deporte de alto impacto, y si no tienes una base sólida de fuerza en las piernas, core y estabilizadores, las probabilidades de lesionarte aumentan considerablemente. Este es otro de los errores más comunes que cometen los corredores principiantes: pensar que solo con correr van a mejorar.

El trabajo de fuerza es esencial para fortalecer los músculos que sostienen tu técnica de carrera y para que puedas soportar mejor el impacto repetido al correr. Fortalecer el core, los glúteos, cuádriceps y gemelos te ayudará a mantener una postura correcta y reducir el riesgo de lesiones.

Aquí te dejo algunos ejercicios clave que deberías incluir en tu rutina semanal, incluso si estás empezando con el método de fraccionar los minutos entre correr y caminar:

  1. Sentadillas: Mejora la fuerza en los cuádriceps, glúteos y core, ayudando a soportar el impacto de cada zancada.
  2. Zancadas: Trabajan de manera efectiva los glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores, importantes para evitar desequilibrios.
  3. Puentes de glúteos: Fortalecen el core y los glúteos, esenciales para mantener una postura eficiente al correr.
  4. Planchas: Ayudan a fortalecer el core, lo que mejorará tu estabilidad al correr y reducirá el riesgo de lesiones.

Historia de éxito: Paloma y el cambio hacia correr sin dolor

Paloma es el ejemplo perfecto de cómo el método de fraccionar los entrenamientos puede cambiar radicalmente tu experiencia como corredor. Al principio, como muchos principiantes, Paloma pensó que para mejorar debía correr de manera continua. Empezó con mucha motivación, pero rápidamente comenzó a sentir molestias en las rodillas y tobillos, que se agravaron hasta el punto en que tuvo que dejar de correr.

Cuando Paloma se puso en contacto conmigo, decidimos hacer un cambio drástico en su enfoque. Le sugerí fraccionar sus minutos entre correr y caminar, comenzando con 1 minuto de carrera seguido de 2 minutos de caminata, repitiendo este ciclo durante 20 minutos en total. Además, añadimos dos sesiones semanales de fuerza centradas en fortalecer sus piernas y core.

En solo ocho semanas, Paloma no solo fue capaz de correr 30 minutos seguidos, sino que lo hizo sin sentir ningún dolor ni molestia en sus articulaciones. Gracias a la combinación de fraccionar los minutos y el trabajo de fuerza, su cuerpo se adaptó gradualmente al esfuerzo, evitando las sobrecargas que habían provocado sus molestias. 

Puedes ver la entrevista donde nos cuenta su experiencia aquí.

Consejos adicionales para empezar a correr de manera inteligente

Si estás decidido a empezar a correr y quieres evitar los errores comunes que llevan a lesiones o desmotivación, aquí te dejo algunos consejos adicionales:

  1. Hazlo progresivo: No intentes correr largas distancias o durante mucho tiempo desde el principio. Fracciona tus minutos y aumenta el tiempo de carrera de manera gradual.
  2. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detente. No intentes correr a pesar de las señales de alarma que te manda tu cuerpo. El dolor es una advertencia.
  3. Añade trabajo de fuerza: Dedica al menos dos días a la semana a fortalecer los músculos de tus piernas, core y glúteos. Este trabajo será clave para mantener una técnica eficiente y evitar lesiones.
  4. Invierte en calzado adecuado: Correr con las zapatillas incorrectas puede agravar el riesgo de lesiones. Asegúrate de tener un calzado adecuado para tu tipo de pisada y el terreno en el que corres.
  5. Mantén una buena técnica: Una postura correcta es fundamental para evitar lesiones. Mantén el torso erguido, relaja los hombros y aterriza suavemente con el pie bajo tu centro de gravedad.

Conclusión

Correr es una actividad maravillosa, pero debe hacerse de manera inteligente para evitar las frustraciones y lesiones que afectan a muchos principiantes. La clave está en fraccionar tus minutos entre correr y caminar, permitiendo que tu cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo, y complementarlo con trabajo de fuerza para construir una base sólida.

Si estás empezando a correr o has tenido problemas con lesiones, te animo a que pruebes esta estrategia. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte, y verás cómo mejorarás sin sobrecargas ni molestias.

Escuchar este episodio es el primer paso. Poner en práctica lo que contamos, el siguiente. Si quieres que te acompañemos en el proceso descubre como es mi programa de entrenamiento, Correr Inteligente

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