Si te estás preparando para una media maratón, seguramente ya hayas oído hablar del tapering. Este es un proceso clave en las semanas previas a la competición, pero que a veces se pasa por alto o se malinterpreta. El tapering consiste en reducir de manera controlada la carga de entrenamiento para que llegues a la carrera en tu mejor forma física y mental. Sin embargo, muchos corredores cometen errores durante esta fase que pueden afectar negativamente su rendimiento.

En este artículo, te explicaremos qué es el tapering, por qué es tan importante para una media maratón, los tipos que existen y, lo más importante, los errores más comunes que debes evitar. Si aplicas un buen tapering, llegarás a la carrera fresco y listo para darlo todo.

¿Qué es el tapering y por qué es clave en la preparación para una media maratón?

El tapering es simplemente una reducción planificada en el volumen y la intensidad de tu entrenamiento en las semanas previas a la carrera. ¿Por qué? Porque después de un periodo de entrenamientos intensos, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de la fatiga acumulada, asimilar todo el trabajo hecho y estar listo para rendir al máximo.

Durante el tapering, disminuyes la cantidad de kilómetros que corres, pero no pierdes la forma física. Al contrario, este descanso controlado te permite llegar al día de la carrera en tu pico de rendimiento. Muchos corredores piensan que al reducir el volumen perderán forma, pero es todo lo contrario. Si sigues entrenando demasiado o incluso subes la intensidad justo antes de la carrera, puedes llegar fatigado y no rendir como esperabas.

Evitar la fatiga acumulada

Uno de los mayores beneficios del tapering es que te ayuda a eliminar la fatiga acumulada durante las semanas de entrenamiento intenso. Correr largas distancias o hacer entrenamientos duros día tras día puede dejarte cansado física y mentalmente. Si no dejas que tu cuerpo se recupere, podrías estar agotado en el día clave.

El tapering le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para descansar, reparar los músculos y recargar energías. Así, llegas al día de la carrera descansado y listo para dar lo mejor de ti.

Errores comunes en el tapering

Aunque el tapering es una fase crucial, también es fácil cometer errores. Aquí te dejamos los más comunes y cómo evitarlos:

1. Reducir demasiado la intensidad

Es normal reducir el kilometraje durante el tapering, pero no deberías bajar demasiado la intensidad de tus entrenamientos. Si lo haces, podrías llegar a la carrera sintiéndote lento y sin chispa. La clave está en mantener la intensidad en algunas sesiones, aunque corras menos kilómetros. Por ejemplo, si normalmente hacías 6 series de 1000 metros, en el tapering puedes hacer 3 o 4, pero al mismo ritmo.

2. Entrenar demasiado por miedo a perder forma

Un error muy común es sentir que al bajar el volumen vas a perder todo el progreso que has hecho. Eso lleva a muchos corredores a añadir kilómetros o entrenar más fuerte en las últimas semanas, algo que es contraproducente. Si aumentas la carga antes de la carrera, puedes llegar cansado y sobrecargado.

Confía en el proceso de tapering. No perderás la forma si sigues un plan adecuado. El cuerpo necesita este tiempo para asimilar todo el entrenamiento que has hecho y llegar al día de la carrera fresco y en plena forma.

3. Cambiar tu rutina drásticamente

No deberías cambiar completamente tu rutina de entrenamiento durante el tapering. Aunque reduces el volumen, es importante mantener la frecuencia y la estructura de tus entrenamientos. Por ejemplo, si estabas corriendo cinco veces a la semana, no deberías reducirlo a dos o tres. Simplemente corre menos distancia, pero mantén el mismo número de sesiones para que tu cuerpo no se desacostumbre.

4. Descuidar la alimentación

Durante el tapering, muchos corredores no ajustan su dieta, lo que puede llevar a un aumento de peso innecesario. Como vas a correr menos, tu cuerpo necesita menos calorías. No hace falta hacer un cambio radical, pero es una buena idea reducir un poco la ingesta de carbohidratos o calorías para evitar ganar peso en estas semanas previas a la carrera.

Asegúrate de seguir comiendo de manera equilibrada, pero ajustando la cantidad a tu menor nivel de actividad. Al mismo tiempo, no olvides mantenerte bien hidratado, ya que eso también influye en tu rendimiento.

5. No descansar lo suficiente

Aunque durante el tapering estarás corriendo menos, no significa que puedas descuidar el descanso. De hecho, es un buen momento para asegurarte de dormir bien y darle a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse por completo. Si no duermes lo suficiente en estas semanas, podrías llegar al día de la carrera sin estar al 100%.

Dormir bien es una parte esencial del proceso de recuperación, así que asegúrate de priorizar el descanso durante el tapering. Además, hacer actividades ligeras como estiramientos o sesiones suaves de yoga pueden ayudarte a mantenerte flexible sin sobrecargar el cuerpo.

Tipos de tapering: ¿Cuál es el mejor para ti?

Hay diferentes tipos de tapering y el más adecuado dependerá de tu experiencia, tu estado físico y cómo responde tu cuerpo al descanso. Aquí te dejamos los más comunes:

1. Tapering lineal

Este es el tipo más sencillo y consiste en reducir gradualmente la cantidad de kilómetros que corres cada semana. Por ejemplo, si estabas corriendo 50 kilómetros a la semana, podrías reducir un 10% la primera semana (a unos 45 km), y otro 10% la semana siguiente, hasta llegar a la semana de la carrera.

Es una buena opción si prefieres mantener una estructura estable en las semanas previas y no hacer grandes cambios.

2. Tapering escalonado

En este tipo de tapering, se reduce el volumen de manera drástica al principio y luego se mantiene estable. Por ejemplo, si corrías 50 km por semana, podrías bajar a 35 km en la primera semana de tapering y mantener ese volumen en la segunda semana antes de la carrera.

Este tipo es útil si has acumulado mucha fatiga y necesitas una reducción rápida para recuperarte completamente.

3. Tapering progresivo

El tapering progresivo es uno de los más populares. Se reduce el volumen de manera gradual, pero se mantiene la intensidad en algunas sesiones clave. A medida que te acercas a la carrera, vas corriendo menos kilómetros, pero mantienes el ritmo en las series o rodajes de calidad. Es ideal para corredores que quieren llegar a la carrera con las piernas descansadas pero el sistema cardiovascular activado.

¿Cómo hacer el tapering perfecto?

Saber cómo implementar el tapering es clave para llegar en óptimas condiciones al día de la carrera. Aquí te dejamos una guía práctica:

Semana 1 de tapering (dos semanas antes de la carrera)

• Volumen: Reduce el kilometraje en un 20-30%.
• Rodajes: Haz rodajes más cortos en zona 2, de unos 45-50 minutos.
• Entrenamientos de calidad: Reduce el número de series, pero mantén el ritmo.
• Tirada larga: Baja la distancia de tu tirada larga a un 60-70% de lo habitual.

Semana 2 de tapering (una semana antes de la carrera)

• Volumen: Baja el volumen en un 40-50% respecto a tu semana más intensa.
• Rodajes: Haz rodajes aún más cortos, de unos 30-40 minutos.
• Entrenamiento de calidad: Solo una sesión de calidad al principio de la semana.
• Rodaje precompetición: A 3-4 días de la carrera, haz un rodaje suave con algunas progresiones.

Semana de la carrera

• Dos días antes: Un trote suave de 20-25 minutos.
• Día antes: Descanso completo o una caminata suave.

Reflexión final

El tapering es una parte esencial de la preparación para una media maratón. Reducir el volumen de manera controlada, sin perder la intensidad ni la frecuencia, te permitirá llegar a la línea de salida en tu mejor forma. Evita caer en los errores comunes como entrenar demasiado, cambiar tu rutina drásticamente o no descansar lo suficiente. Si sigues un buen plan de tapering, te asegurarás de que llegas al día de la carrera con las piernas frescas y lleno de energía.