Las zonas de entrenamiento son fundamentales para corredores porque permiten entrenar de manera eficiente, adaptando la intensidad de cada sesión a tus objetivos específicos y nivel de forma física.
Por qué es importante conocer las zonas de entrenamiento
1. Optimización del rendimiento
Cada zona de entrenamiento trabaja diferentes aspectos de tu condición física, como la resistencia, la velocidad o la capacidad aeróbica. Al conocer y entrenar en la zona adecuada, puedes mejorar tu rendimiento de manera más eficiente, maximizando el beneficio de cada sesión.
2. Prevención de lesiones
Al respetar las zonas de entrenamiento, evitas sobrecargar tu cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones. Entrenar constantemente en zonas de alta intensidad sin el descanso adecuado puede llevar a fatiga muscular, estrés y, eventualmente, a lesiones. Las zonas te ayudan a equilibrar el esfuerzo y la recuperación.
3. Mejora de la resistencia aeróbica
Entrenar en zonas de baja intensidad, como la zona aeróbica, es clave para construir una base sólida de resistencia. Esto te permite correr más tiempo y con mayor eficiencia sin agotarte rápidamente.
4. Desarrollo de la velocidad y potencia
Las zonas de alta intensidad, como las que trabajan a velocidades cercanas al umbral anaeróbico o la VAM, te ayudan a mejorar tu velocidad y capacidad de mantener esfuerzos máximos durante más tiempo. Estos entrenamientos son esenciales para carreras de corta o media distancia.
5. Control del progreso
Entrenar en zonas definidas te permite controlar tu progreso con mayor precisión. Puedes monitorizar tu rendimiento y ajustar los entrenamientos para asegurarte de que estás mejorando en cada aspecto, desde la capacidad aeróbica hasta la velocidad.
6. Entrenamiento personalizado
Las zonas de entrenamiento están basadas en tu capacidad física individual. Esto significa que, en lugar de seguir un plan genérico, puedes adaptar el entrenamiento a tus necesidades y nivel, asegurando que cada sesión te aporte los mejores resultados.
Las zonas de entrenamiento
1. Zona 1: Recuperación activa
- % FC máx: 50-60%
- % del ritmo del umbral anaeróbico: < 70%
- Descripción (frecuencia cardíaca): Zona de menor intensidad, utilizada para la recuperación activa después de entrenamientos intensos.
- Objetivo: Facilitar la recuperación muscular, mejorar la circulación y eliminar productos de desecho del metabolismo sin sobrecargar el cuerpo.
- Sensaciones: Muy suave, respiración sin dificultad, trote ligero o caminar rápido.
- Descripción (ritmo): Ritmo relajado y muy cómodo, ideal para trotes suaves y regeneración.
2. Zona 2: Resistencia aeróbica
- % FC máx: 60-70%
- % del ritmo del umbral anaeróbico: 70-80%
- Descripción (frecuencia cardíaca): Trabaja la resistencia aeróbica básica, mejorando la capacidad de oxidar grasas como fuente de energía.
- Objetivo: Desarrollar la base aeróbica, aumentar la resistencia y mejorar la eficiencia energética.
- Sensaciones: Moderadamente suave, respiración controlada, ideal para carreras largas.
- Descripción (ritmo): Ritmo cómodo, adecuado para entrenamientos de fondo, donde puedes mantener una conversación.
3. Zona 3: Umbral aeróbico
- % FC máx: 70-80%
- % del ritmo del umbral anaeróbico: 80-90%
- Descripción (frecuencia cardíaca): Zona justo por debajo del umbral anaeróbico, donde mejoras la utilización del oxígeno, retrasando la fatiga.
- Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia prolongada.
- Sensaciones: Esfuerzo moderado, respiración más rápida, pero aún manejable. Conversaciones cortas posibles.
- Descripción (ritmo): Ritmo moderado-alto, utilizado en entrenamientos de media maratón o maratón.
4. Zona 4: Umbral anaeróbico
- % FC máx: 80-90%
- % del ritmo del umbral anaeróbico: 90-100%
- Descripción (frecuencia cardíaca): El cuerpo comienza a acumular lactato, entrenando el umbral anaeróbico.
- Objetivo: Mejorar la capacidad de mantener esfuerzos intensos durante periodos prolongados.
- Sensaciones: Dificultad para hablar, respiración rápida y esfuerzo alto. Ideal para intervalos.
- Descripción (ritmo): Ritmo de carrera de 10K, entre el 90-100% del ritmo del umbral anaeróbico.
5. Zona 5: VO2máx
- % FC máx: 90-100%
- % del ritmo del umbral anaeróbico: 100-110%
- Descripción (frecuencia cardíaca): Se alcanza la capacidad aeróbica máxima (VO2máx), lo que mejora la potencia aeróbica.
- Objetivo: Aumentar el consumo máximo de oxígeno y la capacidad de trabajo aeróbico.
- Sensaciones: Muy exigente, difícil de mantener por más de 3-6 minutos. Respiración acelerada y fatiga muscular evidente.
- Descripción (ritmo): Ritmo muy intenso, cercano a la máxima capacidad de carrera, ideal para esfuerzos de corta duración.
6. Zona 6: Esfuerzo Máximo
- % FC máx: > 100%
- % del ritmo del umbral anaeróbico: > 110%
- Descripción (frecuencia cardíaca): Trabajo principalmente anaeróbico, es una zona de esfuerzo máximo.
- Objetivo: Mejorar la velocidad máxima y la potencia anaeróbica.
- Sensaciones: Esfuerzo extremo, mantenido solo por unos segundos o hasta un minuto máximo.
- Descripción (ritmo): Sprints cortos o repeticiones a máxima velocidad, muy intensa y de corta duración.
Cómo calculo mis zonas de entrenamiento
Para calcular tus zonas de entrenamiento en función de tus resultados en el Test VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) y el Test de Umbral, puedes seguir estos pasos:
1. Test VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)
El Test VAM mide la velocidad máxima que puedes mantener durante 5 minutos, y se utiliza para definir tus zonas de entrenamiento basadas en el ritmo (velocidad por kilómetro). Aquí te explico cómo realizar el test y calcular las zonas.
¿Cómo hacer el Test VAM?
- Realiza un calentamiento adecuado (10-15 minutos).
- Corre a la máxima velocidad que puedas mantener durante 5 minutos en un terreno llano, preferiblemente en una pista para medir la distancia recorrida con precisión.
- Al final de los 5 minutos, anota la distancia recorrida en metros.
- Calcula tu VAM dividiendo la distancia recorrida (en metros) entre 5 minutos.
- Fórmula:
VAM (m/s) = Distancia en metros / 300 segundos
VAM (km/h) = VAM (m/s) * 3.6
- Fórmula:
Ejemplo de cálculo de VAM:
Si has recorrido 1500 metros en 5 minutos:
- VAM (m/s) = 1500 / 300 = 5 m/s
- VAM (km/h) = 5 * 3.6 = 18 km/h
Esta será tu VAM.
Zonas de entrenamiento según la VAM:
Una vez que tienes tu VAM, puedes definir tus zonas de entrenamiento en función de porcentajes de esta velocidad.
Zona | % de la VAM | Ritmo (min/km) en base al ejemplo (VAM = 18 km/h) |
Z1 | < 70% | > 5:00 min/km |
Z2 | 70-80% | 5:00 – 4:10 min/km |
Z3 | 80-90% | 4:10 – 3:45 min/km |
Z4 | 90-100% | 3:45 – 3:20 min/km |
Z5 | 100-110% | 3:20 – 3:00 min/km |
Z6 | > 110% | < 3:00 min/km |
2. Test de Umbral de 30 minutos
Este test mide tu umbral anaeróbico, es decir, la intensidad máxima que puedes mantener durante un tiempo prolongado sin que la fatiga aumente significativamente. Sirve para calcular las zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca y el ritmo.
¿Cómo hacer el Test de Umbral?
- Realiza un calentamiento adecuado (15-20 minutos).
- Corre durante 30 minutos a la mayor intensidad que puedas mantener de manera constante.
- Si usas un pulsómetro, registra tu frecuencia cardíaca media durante los últimos 20 minutos del test. Esta será tu frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico.
- Anota el ritmo promedio de los 30 minutos. Este será tu ritmo de umbral.
Ejemplo:
- Si tu frecuencia cardíaca media en los últimos 20 minutos es 170 bpm, esta será tu frecuencia de umbral.
- Si tu ritmo promedio es 4:00 min/km, este será tu ritmo de umbral.
Zonas de entrenamiento según el umbral:
Con la frecuencia cardíaca y el ritmo de umbral, puedes definir tus zonas de entrenamiento.
Zona | % de la FC Umbral | Ritmo (min/km) basado en el umbral de 4:00 min/km |
Z1 | < 80% | > 5:00 min/km |
Z2 | 80-90% | 5:00 – 4:30 min/km |
Z3 | 90-95% | 4:30 – 4:10 min/km |
Z4 | 95-100% | 4:10 – 4:00 min/km |
Z5 | > 100% | < 4:00 min/km |
Relación entre el Test VAM y el Test de Umbral:
- VAM se usa para definir zonas de ritmo basadas en tu velocidad máxima aeróbica.
- Umbral se usa para definir las zonas basadas en la frecuencia cardíaca y el ritmo que puedes mantener durante largos períodos sin que el lactato se acumule rápidamente.
Ambos tests son complementarios y permiten ajustar la intensidad de los entrenamientos de manera precisa, dependiendo de si quieres entrenar por ritmo o por frecuencia cardíaca.
| Distancia a Predecir | Tiempo Previsto |
|---|
Con esta herramienta podrás estimar el tiempo que te tardarías en completar diferentes distancias de carrera basándose en un tiempo conocido para una distancia específica.
Usar el ritmo de carreras de distintas distancias para calcular las zonas de entrenamiento
El ritmo de carrera es una excelente herramienta para definir tus zonas de entrenamiento. Dependiendo de la distancia de la prueba que utilices (5K, 10K, media maratón, maratón), el ritmo puede variar y proporcionar información útil sobre diferentes aspectos de tu condición física. Aquí te explico cómo puedes utilizar el ritmo de carreras de mayor o menor distancia para calcular las zonas de entrenamiento.
El mejor y más preciso método para calcular las zonas de entrenamiento: El ritmo de carrera
El ritmo de carrera es considerado el método más preciso para calcular las zonas de entrenamiento, especialmente para corredores que buscan optimizar su rendimiento. Este enfoque se basa en la velocidad a la que puedes correr de manera sostenida en diferentes distancias de carrera, y te permite definir las zonas de intensidad en función de tu rendimiento real en situaciones de carrera. A continuación, te explico por qué el ritmo de carrera es el método más fiable y cómo aplicarlo.
Por qué el ritmo de carrera es el método más preciso
- Datos reales de rendimiento: El ritmo de carrera se basa en tus tiempos obtenidos en carreras o pruebas de campo (5K, 10K, media maratón, etc.). Estos ritmos reflejan tu capacidad actual, teniendo en cuenta tanto tu forma física como las condiciones de la carrera, lo que lo convierte en una medida muy exacta de tu estado de forma.
- Menos dependiente de variaciones fisiológicas: A diferencia de la frecuencia cardíaca o el VO2máx, que pueden fluctuar según factores como la temperatura, la hidratación o el nivel de fatiga, el ritmo de carrera es una medición directa y objetiva. Mientras corras en condiciones comparables, obtendrás resultados consistentes.
- Adaptación específica al tipo de carrera: Cada distancia de carrera implica una intensidad distinta. Los ritmos de carrera ajustan tus zonas de entrenamiento según tu capacidad para mantener un esfuerzo durante una determinada distancia (5K, 10K, media maratón o maratón), lo que lo hace muy útil para mejorar en competiciones.
Pruebas de esfuerzo con análisis de gases:
Las pruebas de esfuerzo con análisis de gases son el método más preciso para calcular zonas de entrenamiento, ya que ofrecen una medición directa del consumo de oxígeno y el umbral anaeróbico. Este tipo de prueba es ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento de manera específica y basada en datos fisiológicos reales. Sin embargo, para la mayoría de los corredores, combinar el ritmo de carrera con la frecuencia cardíaca también puede ofrecer una forma práctica y eficaz de ajustar las zonas de entrenamiento sin necesidad de equipo especializado.
