Correr es una forma efectiva y motivante de mantenerse en forma, pero muchos principiantes cometen el error de pensar que correr automáticamente los pondrá en forma. En realidad, es fundamental preparar el cuerpo adecuadamente antes de lanzarse a correr, para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. En este artículo, exploraremos una guía completa para entrenar corredores, desde la preparación inicial hasta la incorporación de entrenamientos más avanzados.

Ponerse en Forma para Correr 

El primer y crucial paso es entender que correr no te pondrá en forma automáticamente. La preparación física previa es esencial. Esto implica dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza, que puede incluir el uso de pesas y cargas desafiantes. Incluso comenzar con el peso corporal puede ser beneficioso para los principiantes. Este enfoque preparará el cuerpo para el impacto repetido y las fuerzas considerables que experimentan los músculos de las piernas durante una corrida.

Calcular el número de impactos durante una corrida puede ser sorprendente, considerando que se dan entre 60 y 170 pasos por minuto durante media hora. Además, cada zancada pone una carga significativa en los gemelos y soleos, que pueden llegar a soportar hasta 8 veces tu peso. Es fácil comprender que estar en buena forma es crucial para reducir el riesgo de lesiones.

Comenzar con Ca-Cos 

Un error común entre los corredores novatos es intentar correr a un ritmo rápido desde el primer día. En lugar de eso, se recomienda comenzar con ca-cos, que son caminatas alternadas con carreras suaves. Por ejemplo, caminar durante 5 minutos seguido de 30 segundos de carrera suave. Este enfoque gradual aclimata al cuerpo al esfuerzo y ayuda a evitar la fatiga prematura. A medida que progresas, puedes ajustar los intervalos hasta que puedas correr de manera continua durante 20-25 minutos.

Mejorar tu Fondo con Rodajes Lentos

A medida que te vuelves más cómodo con la corrida, es esencial centrarse en mejorar tu fondo. Los rodajes lentos y constantes son la clave. Mantén un ritmo que te permita mantener una conversación sin esfuerzo, lo que te ayudará a aumentar la resistencia cardiovascular y adaptar tu cuerpo al esfuerzo sostenido. Además, nunca descuides el entrenamiento de fuerza, ya que será fundamental para futuras mejoras en velocidad y eficiencia.

Incorporar Entrenamientos de Series e Intervalos (5:30 – 7:00)

A medida que avanzas en tu entrenamiento, el siguiente paso es incorporar entrenamientos de series e intervalos. Sin embargo, antes de hacerlo, es crucial conocer tus zonas de entrenamiento. Puedes realizar una prueba de esfuerzo o utilizar dispositivos que midan la velocidad o el ritmo cardíaco. Con esta información, podrás planificar entrenamientos específicos que te ayuden a mejorar tanto la velocidad como la resistencia.

Este paso puede ser desafiante, pero es necesario para el progreso continuo. Al conocer tus zonas de entrenamiento, podrás ajustar los intervalos y la intensidad de acuerdo con tus objetivos individuales. La paciencia y la constancia son clave en esta etapa.

Conclusión (7:00 – 8:30)

En resumen, correr inteligentemente implica preparar adecuadamente tu cuerpo, comenzar con ca-cos, mejorar tu fondo con rodajes lentos y luego incorporar series e intervalos de acuerdo con tus zonas de entrenamiento. Evita el error común de querer correr rápido desde el principio, ya que esto puede conducir a lesiones y desmotivación. La clave es la paciencia y la constancia en cada etapa de tu viaje como corredor. Con una progresión gradual y un enfoque inteligente, podrás disfrutar de los beneficios duraderos de correr y alcanzar tus metas de acondicionamiento físico. ¡Buena suerte en tu viaje de entrenamiento!