¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!
Soy Mario Castellanos y quiero ayudarte para que seas un corredor más fuerte, rápido y resistente y no te lesiones. Cada semana subiré un nuevo episodio para poder proporcionarte información clara y sencilla para que realmente puedas aplicarla, entrenando y corriendo de manera inteligente.
Correr un maratón es una de las experiencias más desafiantes y gratificantes para cualquier corredor. Pero, ¿qué pasa cuando, después de meses de preparación, todo se viene abajo en el gran día? Si alguna vez has sentido que fracasaste en un maratón, no estás solo. En este post, analizaremos los 10 errores más comunes que sabotean tu rendimiento y, lo más importante, cómo evitarlos para que tu próxima carrera sea un éxito.
1. Mala distribución de los kilómetros semanales 🗓️
El error:
Concentrar la mayoría de los kilómetros en uno o dos días, dejando el resto de la semana con poca actividad. Esto genera sobrecarga y aumenta el riesgo de lesiones.
La solución:
Planifica una distribución equilibrada. Alterna días de mayor carga con días de recuperación activa. Por ejemplo, si tienes una tirada larga el domingo, realiza un rodaje suave el lunes para favorecer la recuperación.
2. Entrenar como si cada día fuera una competición 🏆
El error:
Salir a «competir» en cada entrenamiento, intentando superar tus marcas personales constantemente. Esto lleva al agotamiento físico y mental.
La solución:
Respeta los ritmos de entrenamiento. Cada sesión tiene un objetivo específico, desde rodajes suaves hasta series intensas. Entrenar al 100% todos los días solo te acercará a las lesiones, no al éxito.
3. Aumentar los kilómetros demasiado rápido 📈
El error:
Subir el volumen semanal de manera abrupta, con incrementos del 20% o más, sin permitir que tu cuerpo se adapte.
La solución:
Incrementa el volumen semanal entre un 5% y un 10% como máximo. Este enfoque gradual permite a tus músculos y articulaciones adaptarse sin sobrecargas innecesarias.
4. Hacer tiradas largas demasiado pronto ⏳
El error:
Lanzarte a correr largas distancias sin haber construido una base aeróbica sólida. Esto puede provocar fatiga acumulada y molestias físicas.
La solución:
Introduce las tiradas largas de manera progresiva en tu plan. Asegúrate de que tu cuerpo esté preparado aumentando las distancias poco a poco y alternando semanas de carga y descarga.
5. Subestimar la importancia de la fuerza 🏋️♂️
El error:
No incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina. Esto puede llevar a desequilibrios musculares y mayor riesgo de lesiones.
La solución:
Añade sesiones de fuerza específicas para corredores, enfocándote en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y trabajo de core. Dos sesiones semanales pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
6. No adaptar el entrenamiento a tus necesidades 🎯
El error:
Seguir un plan genérico que no considera tu nivel, objetivos o disponibilidad de tiempo.
La solución:
Personaliza tu entrenamiento. Adapta los ritmos, el volumen y la estructura del plan a tu realidad. Si tienes dudas, considera trabajar con un entrenador que te ayude a diseñar un plan ajustado a tus metas.
7. Estrategia de ritmo equivocada el día de la carrera 🏃♀️
El error:
Salir demasiado rápido por la emoción, solo para quedarte sin energía en los últimos kilómetros.
La solución:
Practica tu ritmo de carrera en entrenamientos clave y respétalo el día del maratón. Usa un reloj GPS o un pulsómetro para controlar tu esfuerzo y asegúrate de mantener un ritmo constante.
8. Errores en suplementación y nutrición 🍌
El error:
Probar alimentos o geles nuevos el día de la carrera o no consumir suficientes carbohidratos y líquidos durante el evento.
La solución:
Ensaya tu estrategia de nutrición en las tiradas largas. Descubre qué geles, barritas o bebidas funcionan para ti y planifica los momentos clave para consumirlos durante la carrera.
9. Descuidar los factores psicológicos y logísticos 🤯
El error:
No gestionar la ansiedad previa o enfrentarte a problemas logísticos como llegar tarde a la salida o usar zapatillas nuevas.
La solución:
Prepárate mentalmente visualizando la carrera y practicando técnicas de relajación. Planifica con antelación tu equipamiento, transporte y logística para que todo fluya el día clave.
10. No darle suficiente importancia al descanso 🛌
El error:
Descuidar el sueño y la recuperación durante la preparación y, especialmente, en las semanas previas al maratón.
La solución:
Prioriza dormir al menos 7-8 horas por noche y asegúrate de incluir semanas de descarga en tu plan. Una buena recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí.
Conclusión: Corre con cabeza, no solo con piernas 💡
El éxito en un maratón no depende solo de acumular kilómetros, sino de entrenar de manera inteligente, respetar tus límites y planificar cada detalle. Si evitas estos errores y aplicas los consejos de este post, estarás un paso más cerca de alcanzar tu mejor versión como corredor.
💬 ¿Cuál de estos errores has cometido alguna vez? Déjame un comentario y cuéntame cómo planeas solucionarlo.
Escuchar este episodio es el primer paso. Poner en práctica lo que contamos, el siguiente. Si quieres que te acompañemos en el proceso descubre como es mi programa de entrenamiento, Correr Inteligente
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