¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!

Correr es mucho más que simplemente mover las piernas a gran velocidad. Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en carreras de fondo, la clave no está solo en entrenar más duro o en correr más rápido, sino en comprender cómo estructurar su entrenamiento para obtener los mejores resultados. Uno de los aspectos más importantes y, a menudo, menos valorados del entrenamiento es el periodo de base. En este artículo, exploraremos a fondo qué es esta fase, por qué es fundamental para tu progreso y cómo puedes maximizar sus beneficios.

¿Qué es el periodo de base?

El periodo de base es la fase inicial de cualquier plan de entrenamiento orientado a mejorar tu rendimiento en carreras de fondo, como el 10k, la media maratón o la maratón completa. Imagina que estás construyendo una casa: no importa cuán atractiva sea la fachada si los cimientos no son sólidos. Lo mismo ocurre en el running. Si no tienes una buena base, tu rendimiento se verá afectado más adelante en el proceso de entrenamiento, y las mejoras que logres serán insostenibles.

La función principal del periodo de base es desarrollar tu capacidad aeróbica. Esto significa que durante esta fase tu cuerpo se adapta a utilizar el oxígeno de manera más eficiente. ¿Por qué es esto importante? Porque al mejorar tu resistencia aeróbica, puedes correr durante más tiempo a un ritmo constante sin agotarte. Este tipo de entrenamiento mejora tanto tu resistencia como tu capacidad para mantener un buen rendimiento durante largas distancias.

La diferencia entre entrenar para resistencia y entrenar para velocidad

Uno de los errores más comunes entre corredores novatos, e incluso algunos experimentados, es enfocarse demasiado en entrenamientos de alta intensidad desde el principio. Si bien la velocidad es importante, intentar correr rápido sin haber establecido una base sólida de resistencia aeróbica es como construir una casa sobre arena: eventualmente, se derrumbará.

El entrenamiento de velocidad es intenso y coloca una alta demanda sobre tu cuerpo. Si no tienes la base adecuada, el riesgo de agotamiento o de sufrir una lesión aumenta considerablemente. Por el contrario, durante la fase de base, el entrenamiento se centra en intensidades bajas o moderadas, lo que permite que tu cuerpo se fortalezca gradualmente y se adapte de manera eficiente a las exigencias del running. Este enfoque progresivo es crucial para soportar la carga de trabajo más intensa que vendrá en las etapas posteriores de tu plan de entrenamiento.

¿Cómo funciona la mejora de la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente durante el ejercicio de larga duración. A través del entrenamiento en el periodo de base, tu corazón se vuelve más fuerte, tus pulmones aumentan su capacidad para procesar oxígeno y tus músculos mejoran su habilidad para aprovechar esa energía.

Durante esta fase, los corredores entrenan en zonas de ritmo controladas, generalmente entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Aunque esto puede parecer un esfuerzo moderado, la mejora es constante. A lo largo del tiempo, tu cuerpo se vuelve más eficiente y puedes cubrir mayores distancias con menos esfuerzo.

Por lo general, se recomienda que el periodo de base dure entre 8 y 12 semanas, dependiendo de la duración de la carrera para la que estés entrenando y de tu nivel de experiencia. En esta fase, es fundamental no apresurarse ni intentar aumentar demasiado la intensidad. Recuerda, la meta aquí no es correr más rápido de inmediato, sino construir los cimientos que te permitirán hacerlo más adelante sin sacrificar tu salud ni tu energía.

¿Qué tipo de entrenamientos incluye el periodo de base?

En el periodo de base, el enfoque principal está en los entrenamientos de resistencia aeróbica. Esto significa carreras largas a un ritmo cómodo que te permitan acumular tiempo y distancia sin demasiado esfuerzo. Algunos tipos de entrenamientos clave en esta fase son:

1. Carreras largas y lentas 

Este tipo de entrenamiento es un pilar fundamental durante la fase de base. Se trata de correr a un ritmo más bajo de lo que podrías mantener en una carrera, pero durante un periodo prolongado. Esto ayuda a mejorar la eficiencia de tu sistema cardiovascular y te prepara para las exigencias de distancias más largas.

2. Carreras a ritmo constante

Otra herramienta valiosa durante la fase de base son las carreras a ritmo constante. Aquí corres a una intensidad moderada durante un tiempo determinado, generalmente en la zona aeróbica. Este tipo de entrenamiento te ayuda a mejorar tu capacidad de mantener un ritmo constante durante largos periodos.

3. Carreras progresivas

En las carreras progresivas, comienzas corriendo a un ritmo fácil y, a medida que avanzas, vas aumentando gradualmente la velocidad. Esto te permite mejorar tu tolerancia al esfuerzo y aumentar tu capacidad aeróbica de forma controlada.

4. Entrenamientos de fuerza

No todo el entrenamiento de la fase de base se realiza corriendo. También es importante incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza, enfocadas en mejorar la resistencia muscular y fortalecer los grupos musculares clave para correr, como las piernas, el core y los glúteos.

Errores comunes durante el periodo de base

A pesar de que la fase de base es una de las más importantes, también es una de las más subestimadas por muchos corredores. A continuación, te presentamos algunos errores comunes que debes evitar durante este periodo:

1. Correr demasiado rápido

Es tentador acelerar, pero durante la fase de base el objetivo es mantener un ritmo controlado. Correr demasiado rápido aumenta el riesgo de lesión y no te permite desarrollar completamente tu resistencia aeróbica.

2. Descuidar la consistencia

No se trata de realizar un par de entrenamientos largos y dar por hecho que has construido una buena base. La clave está en la consistencia: entrenar regularmente a lo largo de varias semanas es lo que permitirá que tu cuerpo se adapte.

3. Ignorar la recuperación

Aunque no estás corriendo a máxima intensidad, tu cuerpo aún necesita tiempo para recuperarse. Incorporar días de descanso y recuperación activa es crucial para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

La transición hacia entrenamientos más específicos

Una vez que hayas completado el periodo de base, estarás listo para incorporar entrenamientos más específicos y de mayor intensidad, como intervalos de velocidad, carreras a ritmo de competición y entrenamientos de tempo. Sin una base sólida, estos entrenamientos pueden llevar a una sobrecarga y, eventualmente, a una disminución del rendimiento o lesiones. Pero si has hecho bien tu trabajo en la fase de base, estarás en una excelente posición para afrontar estas sesiones más exigentes.

Después de más de 8 años entrenando corredores y siendo corredor de fondo yo mismo, he visto cómo muchos se saltan o subestiman el periodo de base. La impaciencia por mejorar rápidamente suele jugar en contra. En mi experiencia, los mejores resultados siempre vienen cuando el corredor se compromete a construir una base sólida antes de enfocarse en la velocidad.

La fase de base no solo mejora tu rendimiento a largo plazo, sino que también ayuda a prevenir lesiones, algo que considero igual de importante. He visto cómo corredores que toman en serio esta fase no solo logran bajar sus marcas, sino que lo hacen con menos fatiga y disfrutan más de cada carrera.

Así que mi consejo es este: no te apresures. Confía en el proceso y dedica tiempo a construir una base sólida. Si lo haces, estarás preparado para enfrentar cualquier desafío, ya sea un 10k o una maratón, con mayor confianza y éxito.