¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!

Soy Mario Castellanos y quiero ayudarte para que seas un corredor más fuerte, rápido y resistente y no te lesiones. Cada semana subiré un nuevo episodio para poder proporcionarte información clara y sencilla para que realmente puedas aplicarla, entrenando y corriendo de manera inteligente.

Muchos corredores creen que cuanto más largas sean las tiradas, más preparados estarán para el maratón. Sin embargo, esta idea es solo parcialmente cierta. Existen dos aspectos clave a considerar: el impacto fisiológico y el psicológico. A continuación, vamos a profundizar en ambos factores para que comprendas mejor cómo planificar tu entrenamiento de forma equilibrada y efectiva, sin correr el riesgo de llegar al día de la carrera agotado.

¿Por Qué las Tiradas Largas No Deben Ser Semanales?

En términos fisiológicos, es fundamental que nuestros músculos, tendones y sistema cardiovascular se adapten a las largas distancias. Pero esto no significa que tengamos que hacer tiradas de 32 o 35 kilómetros todas las semanas. Esta estrategia extrema puede causar una acumulación de fatiga considerable, aumentar el riesgo de lesiones y afectar negativamente la calidad de otros entrenamientos clave, como las series y los días de tempo. Entonces, ¿cuánto es realmente necesario correr?

Un estudio revela que los corredores que superan los 65 kilómetros semanales tienden a obtener mejores tiempos en maratón, comparados con aquellos que corren menos de 40 kilómetros. ¿La razón? Un mayor volumen semanal no solo mejora los tiempos, sino que también reduce el desgaste durante la carrera y ayuda a evitar el “muro” que tantos corredores enfrentan en los últimos kilómetros.

¿Cuánto Entrenar Según tu Objetivo?

Veamos algunos ejemplos claros:

• Objetivo de 3 horas: necesitarías entrenar unas 7 horas a la semana o cubrir aproximadamente 100 km.
• Meta de 4 horas: bastarían unas 4 horas o 45 km semanales.
• Sueño de 2 horas y media: dedícate a unas 9 horas o 140 km semanales.

Como puedes ver, el volumen semanal es un factor importante. Sin embargo, no se trata solo de acumular kilómetros. La clave está en un enfoque equilibrado, donde el volumen aumente de manera gradual y se combine con la calidad de los entrenamientos específicos, la recuperación adecuada y el fortalecimiento muscular. No todos los corredores están listos para manejar volúmenes altos desde el principio, y aumentar los kilómetros sin una progresión adecuada puede incrementar el riesgo de lesiones.

Tiradas Largas: Entrenamiento de Resistencia Física y Mental

El entrenamiento para un maratón no solo depende de la distancia recorrida. Trabajar en zonas de entrenamiento específicas y practicar la nutrición e hidratación son igual de importantes en las tiradas largas. Personalmente, suelo recomendar una tirada máxima de 30 km, mientras que el resto las mantengo en un rango de 25 km o menos, ajustando la distancia según el nivel y ritmo del corredor. Este enfoque permite entrenar la resistencia sin comprometer la frescura física y mental, que es vital para el éxito en semanas posteriores de preparación.

La Fisiología Detrás de una Tirada Larga

A nivel fisiológico, el principal objetivo de las tiradas largas es mejorar la resistencia aeróbica y la eficiencia energética. Este tipo de entrenamiento ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse no solo en los músculos, sino también a nivel celular y metabólico. Al extender las distancias en cada sesión de tirada larga, el organismo desarrolla mecanismos más eficientes para descomponer las grasas y usarlas como fuente de energía. Esto es fundamental para el maratón, donde la disponibilidad de glucógeno en músculos e hígado es limitada y se agota rápidamente sin una adaptación adecuada.

Sin embargo, insistir en hacer tiradas de más de 30 kilómetros de forma regular no proporciona beneficios adicionales significativos. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y asimilar estas adaptaciones. Superar ciertas distancias con demasiada frecuencia solo genera una carga de fatiga y sobrecarga física que puede reducir la calidad de otros entrenamientos importantes. Por otro lado, al limitar las tiradas largas a 25-30 km, se minimiza el desgaste acumulativo en músculos, articulaciones y sistema nervioso, reduciendo así el riesgo de lesiones.

El «Efecto Dorsal»: Confianza Mental en la Carrera

Además del aspecto físico, el componente psicológico es esencial para el éxito en un maratón. Realizar una tirada larga de 30 km a ritmo objetivo fortalece la confianza del corredor para sostener ese ritmo el día de la carrera. Esta visualización es poderosa: saber que puedes mantener el ritmo deseado durante 30 km te da la certeza de que, con la motivación extra del «efecto dorsal» el día de la carrera, podrás afrontar los últimos kilómetros con mayor seguridad.

El «efecto dorsal» es esa combinación de adrenalina, emoción y apoyo del público que se experimenta en el evento. Este factor no se puede replicar en los entrenamientos, pero brinda un estímulo adicional el día de la carrera. Esa energía externa ayuda a superar momentos de fatiga, y muchos corredores logran un rendimiento superior gracias a este impulso.

Planificación de la Tirada Larga de 30 km

Un ejemplo de tirada larga efectiva es realizar una sesión en la que el corredor recorre los últimos 28 kilómetros a su ritmo objetivo de maratón. Esta estrategia permite al corredor evaluar si ese ritmo es sostenible y actúa como un “ensayo general” en condiciones similares a las de la carrera.

Este entrenamiento se programa aproximadamente un mes antes del maratón, lo que da tiempo para una recuperación completa y permite analizar la respuesta del cuerpo. Realizar solo una tirada de 30 km minimiza el riesgo de fatiga acumulada y permite que el corredor llegue a la carrera con la frescura necesaria para rendir al máximo.

¿Por Qué no Superar los 25 km en las Tiradas Semanales?

La mayoría de las tiradas semanales en mi programa de entrenamiento no exceden los 25 km. Aunque algunos corredores puedan pensar que esta distancia es insuficiente, es suficiente para mejorar la resistencia y entrenar al cuerpo en el uso eficiente de sus reservas de energía. La clave es la calidad del entrenamiento y cómo se distribuye la carga a lo largo de las semanas.

Cada tirada larga representa una carga considerable para piernas y articulaciones. Exigir distancias superiores a 30 km con demasiada frecuencia puede llevar a una fatiga crónica, comprometiendo la calidad de otros entrenamientos y aumentando el riesgo de lesiones. Al mantener las tiradas en 25 km, combinadas con sesiones de series y ritmo controlado, se logra un equilibrio perfecto.

¿Cómo Afectan las Tiradas Largas a la Recuperación y Rendimiento?

Uno de los errores más comunes entre los corredores es no considerar la importancia de una recuperación adecuada después de una tirada larga. Un esfuerzo prolongado como este produce fatiga muscular considerable y agota las reservas de glucógeno, lo que requiere un tiempo de recuperación suficiente para restaurarse por completo. Sin una recuperación adecuada, la fatiga acumulada afecta tanto el rendimiento en entrenamientos futuros como la frescura para el día de la carrera.

Para evitar estos problemas, el enfoque más efectivo es realizar solo una tirada larga de 30 km y mantener el resto en distancias controladas. Así, se garantiza una preparación sólida para el maratón y una mayor capacidad de recuperación.

Mi Enfoque: Calidad Sobre Cantidad

El enfoque de mi programa se centra en maximizar la calidad, no en acumular kilómetros sin propósito. Las tiradas largas son importantes, pero deben planificarse estratégicamente, combinadas con entrenamientos de ritmo y recuperación. Lograr un buen rendimiento en el maratón depende de la consistencia y una preparación inteligente. No es necesario hacer muchas tiradas de más de 30 km; lo esencial es entrenar al ritmo adecuado, mantener la frescura y llegar al día de la carrera con energía.

Para ayudarte a alcanzar tu meta, aquí tienes cuatro consejos clave:

1. Estructura tu entrenamiento con inteligencia: Planifica tiradas largas que no sean agotadoras y combínalas con sesiones de ritmo.
2. Entrena la fuerza regularmente: Mantén una o dos sesiones semanales de ejercicios funcionales.
3. Recuperación y hidratación: Cuida tu hidratación antes y después de cada entrenamiento.
4. Confía en la estrategia de carrera: Define bien tu ritmo y planifica tu hidratación.