¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!

Soy Mario Castellanos y quiero ayudarte para que seas un corredor más fuerte, rápido y resistente y no te lesiones. Cada semana subiré un nuevo episodio para poder proporcionarte información clara y sencilla para que realmente puedas aplicarla, entrenando y corriendo de manera inteligente.

¿Te has sentido alguna vez estancado, a pesar de entrenar con intensidad y dedicación? ¿O que te falta energía justo cuando más la necesitas, en esos momentos clave de tu carrera o entrenamiento? Puede que estés cometiendo alguno de estos errores sin saberlo. El running es un camino lleno de aprendizajes y, como en cualquier proceso de mejora, es fácil caer en errores comunes que pueden frenar tu progreso o, en el peor de los casos, llevarte a una lesión.

Hoy te hablaré de tres errores clave que muchos corredores cometen al entrenar. Si reconoces estos fallos a tiempo y haces los ajustes necesarios, podrás avanzar con mayor consistencia y eficacia en tu entrenamiento.

Error #1: Obsesionarte con el Volumen

El primer error que muchos corredores cometen es obsesionarse con el volumen de entrenamiento. Tal vez creas que, cuanto más kilómetros acumules cada semana, mejor será tu rendimiento. Y es cierto que aumentar el volumen es fundamental para desarrollar resistencia. Sin embargo, existe un límite que tu cuerpo puede tolerar antes de comenzar a agotarse.

¿Por qué es un error?
Si empiezas a incrementar drásticamente el volumen semanal sin permitirle a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse, corres el riesgo de sobrecargar tus músculos y articulaciones. Esto puede resultar en entrenamientos en los que te sientes constantemente cansado, con malas sensaciones, y en los que probablemente no estás asimilando cada kilómetro de manera óptima. Lo que al principio parece un aumento en el rendimiento puede convertirse en un descenso, y no en la mejora esperada.

Impacto en tu rendimiento
Aumentar el volumen sin control puede llevar a una fatiga constante, que afecta tanto a tu rendimiento físico como a tu bienestar mental. El desgaste diario se va acumulando y es posible que empieces a experimentar molestias que antes no tenías, como dolores en las rodillas, las caderas o los tobillos. Además, el agotamiento afecta tu capacidad de recuperación, lo que significa que cada vez tardarás más en sentirte listo para el próximo entrenamiento.

Consecuencias a largo plazo
Si no equilibras el volumen, los entrenamientos que deberían hacerte más fuerte y resistente pueden volverse contraproducentes. Los problemas de sobrecarga pueden derivar en lesiones comunes de corredores, como la periostitis tibial, tendinitis o fascitis plantar, que te mantendrán alejado de las pistas durante semanas o incluso meses.

¿Cómo evitar este error?

1. Progresión gradual: La clave está en aumentar el volumen de manera progresiva, idealmente entre un 5% y un 10% por semana, dependiendo de tu nivel actual. Así, le darás tiempo a tu cuerpo para adaptarse y asimilar el incremento de carga.
2. Días de descanso: No subestimes el poder de un buen descanso. El descanso es una parte activa del entrenamiento y es vital para tu progreso. Incluye días de descanso total y de rodaje suave en tu planificación semanal.
3. Entrenamiento variado: No todos los kilómetros son iguales ni tienen el mismo impacto en tu rendimiento. Alterna días de rodaje largo con sesiones de series y entrenamientos en zonas de intensidad controlada. Esto te permitirá trabajar diferentes capacidades sin saturarte.
4. Escucha a tu cuerpo: Aprende a identificar las señales de sobreentrenamiento, como el cansancio persistente, el malestar general o los dolores musculares que no desaparecen con el descanso.

Error #2: Sacrificar el Entrenamiento de Fuerza

El segundo error común en el que muchos caen es dejar de lado el trabajo de fuerza. Tal vez pienses que correr es suficiente para mejorar tu rendimiento y que, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es innecesario. Sin embargo, la realidad es que la fuerza es una parte crucial de un programa de running bien equilibrado.

¿Por qué es un error?
El trabajo de fuerza no solo se trata de desarrollar músculos grandes; se enfoca en fortalecer los músculos estabilizadores que te ayudan a mantener una postura correcta y a absorber mejor el impacto de cada zancada. Si saltas las sesiones de fuerza, ya sea por falta de tiempo o por no considerarlas importantes, es posible que tengas un rendimiento subóptimo e, incluso, aumentes tu riesgo de lesiones.

Impacto en tu economía de carrera
La economía de carrera se refiere a la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza la energía mientras corres. Al fortalecer los músculos, mejoras tu estabilidad y eficiencia, lo que te permite correr con una mejor técnica y, por ende, consumir menos energía en cada paso. Además, un trabajo de fuerza bien planificado reduce la fatiga y el desgaste, ya que los músculos se vuelven más resistentes al impacto.

Consecuencias a largo plazo
Ignorar la fuerza puede conducir a una menor eficiencia y un mayor riesgo de lesiones, especialmente en áreas críticas como las rodillas y los tobillos. Los corredores que no incluyen sesiones de fuerza en su rutina suelen tener una mayor incidencia de lesiones por sobreuso, como la tendinitis rotuliana y la fascitis plantar.

¿Cómo evitar este error?

1. Incorpora dos sesiones de fuerza a la semana: Idealmente, realiza ejercicios básicos como sentadillas, zancadas y trabajo de core, que ayudan a fortalecer los músculos que intervienen en la carrera.
2. Personaliza según tus objetivos: Si tu objetivo es resistencia, puedes trabajar con repeticiones altas y poco peso. Si buscas potencia, realiza menos repeticiones con cargas más altas.
3. Evita la fatiga excesiva: Coloca las sesiones de fuerza en los días en que tu carga de entrenamiento sea menor o en los días de descanso activo.
4. Prioriza ejercicios funcionales: Ejercicios como el puente de glúteos, el fortalecimiento de los gemelos y el trabajo de equilibrio mejorarán tu rendimiento y protegerán tus articulaciones.

Error #3: Competir Demasiado

Por último, pero no menos importante, competir con demasiada frecuencia puede ser un error que frena tu progreso. Es natural disfrutar del ambiente de las competiciones: la adrenalina, la compañía de amigos y compañeros, y el espíritu de superación que surge en cada carrera. Sin embargo, competir en exceso puede desgastarte tanto física como mentalmente.

¿Por qué es un error?
Cada carrera implica una interrupción en tu plan de entrenamiento. La mayoría de las competiciones requieren una fase de tapering o descarga en los días previos y una fase de recuperación posterior. Estas pausas pueden ser una limitante, ya que desvían tu entrenamiento y dificultan alcanzar el pico de forma que necesitas en momentos específicos.

Impacto en el entrenamiento
Cada vez que compites, especialmente si lo haces a menudo, estás modificando tu programación de entrenamiento. Esto significa que muchas de tus semanas de entrenamiento pueden verse interrumpidas por fases de descarga y recuperación, lo que a largo plazo puede impedirte alcanzar la consistencia necesaria para mejorar.

Consecuencias a largo plazo
Participar en demasiadas competiciones puede llevar a un desgaste físico y mental importante. Además, el exceso de carreras te mantiene en un estado de recuperación constante, lo que limita tus progresos en la velocidad, la resistencia y la técnica. En lugar de disfrutar del progreso que buscabas, podrías encontrarte en una situación de estancamiento.

¿Cómo evitar este error?

1. Planifica tus competiciones clave: Escoge entre dos y tres carreras principales al año y enfoca tus esfuerzos en estas fechas, donde buscarás el máximo rendimiento.
2. Competir estratégicamente: Puedes participar en algunas competiciones menores como parte de tu entrenamiento, sin buscar tiempos récord, sino solo para disfrutar del ambiente y mantener la motivación.
3. Equilibrio entre entrenamientos y carreras: Ajusta tu calendario de entrenamiento de forma que te permita competir sin comprometer tus avances.
4. Fortalece tu motivación interna: Establece metas a largo plazo y enfócate en ellas, evitando la tentación de competir solo por el impulso del momento.

Cómo Detectar si Estás Cometiendo Alguno de Estos Errores

Es posible que, aunque estés entrenando duro, no logres progresar debido a estos errores. Aquí te ofrezco algunas señales de alerta y recomendaciones para que puedas hacer una autoevaluación:

• Señales de sobreentrenamiento: Cansancio constante, fatiga mental, falta de motivación y molestias persistentes en articulaciones.
• Autoevaluación periódica: Establece un sistema de revisión de tu rendimiento y bienestar cada mes, ajustando el plan cuando sea necesario.
• Feedback profesional: Considera la opinión de un entrenador que pueda evaluar objetivamente tu progreso y ayudarte a detectar posibles fallos.

Consejos para Optimizar tu Entrenamiento y Evitar Estos Errores

Para alcanzar tus metas en running, es clave adoptar un enfoque equilibrado y bien estructurado en tu entrenamiento. Aquí algunos consejos finales:

• Controla el volumen: Prioriza la calidad sobre la cantidad y asegúrate de aumentar el volumen de forma gradual.
• Incorpora fuerza: No olvides el entrenamiento de fuerza para mejorar tu resistencia y prevenir lesiones.
• Selecciona bien tus competiciones: Competir estratégicamente y mantener un calendario equilibrado te ayudará a rendir al máximo.

Conclusión

Estos tres errores —obsesionarte con el volumen, sacrificar el entrenamiento de fuerza y competir en exceso— son comunes pero evitables. Identificarlos y corregirlos a tiempo te permitirá avanzar de forma sólida y alcanzar tus objetivos. Recuerda, correr es un proceso de aprendizaje continuo; cometer errores es parte de ese proceso, pero lo importante es reconocerlos y ajustarlos para que no frenen tu progreso.