¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!
Soy Mario Castellanos y quiero ayudarte para que seas un corredor más fuerte, rápido y resistente y no te lesiones. Cada semana subiré un nuevo episodio para poder proporcionarte información clara y sencilla para que realmente puedas aplicarla, entrenando y corriendo de manera inteligente.
Cuando hablamos de running, es fácil centrarse en números: cuántos kilómetros has corrido, a qué ritmo, durante cuánto tiempo… Pero, ¿sabías que estos datos son solo la mitad de la historia? Para entrenar de manera efectiva y evitar problemas como el sobreentrenamiento, necesitas entender dos conceptos fundamentales: la carga interna y la carga externa.
En este post, vamos a explorar qué son, cómo interactúan y por qué combinarlas puede marcar un antes y un después en tu rendimiento como corredor.
¿Qué es la Carga Externa?
La carga externa es todo aquello que puedes medir de forma objetiva en tu entrenamiento. Es la parte visible de tu esfuerzo y se puede registrar fácilmente con herramientas como relojes GPS, aplicaciones deportivas o potenciómetros. Básicamente, responde a la pregunta: «¿Qué hice?»
Ejemplos de Carga Externa:
- Distancia: Los kilómetros que corres en cada sesión y a lo largo de la semana.
- Duración: El tiempo que pasas entrenando, como una salida de 40 minutos.
- Ritmo: La velocidad a la que corres, como mantener 5:00 min/km en un rodaje.
- Vatios: Si usas potenciómetros, puedes medir la potencia generada al correr.
- Desnivel Acumulado: Especialmente útil para quienes entrenan en montaña.
- Volumen Semanal: La suma total de distancias y tiempo entrenado en una semana.
¿Por qué es importante?
La carga externa te permite planificar y cuantificar tu entrenamiento:
- Planificar: Diseñar entrenamientos que aumenten progresivamente en intensidad y volumen.
- Cuantificar: Medir tu progreso a lo largo del tiempo.
- Detectar riesgos: Evitar aumentos repentinos que puedan provocar lesiones.
¿Qué es la Carga Interna?
La carga interna, en cambio, mide cómo tu cuerpo responde a esos estímulos. Es la parte subjetiva del entrenamiento, lo que sientes y cómo reaccionas. Aquí es donde entra en juego tu percepción, la fatiga acumulada y la frecuencia cardíaca.
Indicadores de Carga Interna:
- Frecuencia Cardíaca: Mide el esfuerzo cardiovascular. Si tu pulso está alto para un ritmo habitual, algo no va bien.
- RPE (Percepción Subjetiva del Esfuerzo): Una escala del 1 al 10 que evalúa cómo de duro sientes el entrenamiento.
- Fatiga Acumulada: Piernas pesadas, falta de energía o una recuperación lenta son señales de una carga interna elevada.
¿Por qué es importante?
La carga interna te ayuda a escuchar a tu cuerpo y ajustar el entrenamiento según lo que realmente necesita:
- Detectar fatiga: Evitar entrenar en exceso cuando tu cuerpo ya está estresado.
- Personalizar el plan: Adaptar el volumen y la intensidad en función de tus sensaciones.
- Prevenir lesiones: Al reconocer señales de alerta antes de que sea demasiado tarde.
Carga Interna vs. Carga Externa: ¿Por Qué Debes Combinarlas?
Imagina que corres 10 kilómetros dos días distintos. El primer día te sientes fresco, con el pulso bajo y el esfuerzo moderado. El segundo día, el mismo entrenamiento te parece agotador, tu frecuencia cardíaca es alta y tienes una sensación de pesadez en las piernas.
Aunque la carga externa es idéntica (10 km a 5:00 min/km), la carga interna es completamente diferente. Esto demuestra que entrenar solo con datos objetivos no es suficiente. Ignorar la carga interna puede llevar a problemas como:
- Estancamiento: Al no escuchar las señales de tu cuerpo.
- Lesiones: Por aumentar demasiado rápido el volumen o la intensidad.
- Sobreentrenamiento: Cuando acumulas fatiga sin permitir una recuperación adecuada.
Por otro lado, entrenar solo según cómo te sientes también puede ser un error, ya que podrías perder de vista la progresión necesaria para mejorar.
La clave está en combinar ambas cargas:
- Analiza los datos objetivos (carga externa) para estructurar tus entrenamientos.
- Escucha las señales de tu cuerpo (carga interna) para ajustar sobre la marcha.
Herramientas para Controlar la Carga
Hoy en día, la tecnología hace que medir la carga externa sea más fácil que nunca. Relojes GPS, potenciómetros y aplicaciones deportivas te proporcionan datos precisos sobre kilómetros, ritmos y vatios. Sin embargo, para la carga interna, necesitarás prestar atención a tu cuerpo y utilizar herramientas como:
- Escalas de RPE (Percepción Subjetiva del Esfuerzo).
- Monitores de frecuencia cardíaca.
- Aplicaciones que analicen tu nivel de fatiga o recuperación.
Cómo un Entrenador Puede Ayudarte
Si realmente quieres entrenar de manera eficiente y evitar errores, contar con un entrenador puede marcar la diferencia. Un buen entrenador no solo te da un plan de entrenamiento, sino que:
- Analiza tu carga externa para asegurarse de que progresas sin sobrecargas.
- Interpreta tu carga interna para detectar fatiga o ajustar sesiones.
- Te ayuda a mantener un equilibrio entre ambas cargas, maximizando tu rendimiento.
Entrenar mejor no significa entrenar más, sino hacerlo de forma inteligente. Combinar la carga interna y externa te permitirá avanzar hacia tus objetivos sin poner en riesgo tu salud. Escucha tu cuerpo, usa la tecnología como guía y, si puedes, busca la ayuda de un profesional.
Escuchar este episodio es el primer paso. Poner en práctica lo que contamos, el siguiente. Si quieres que te acompañemos en el proceso descubre como es mi programa de entrenamiento, Correr Inteligente
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