¡Bienvenidos al Blog de Correr Inteligente!

Soy Mario Castellanos y quiero ayudarte para que seas un corredor más fuerte, rápido y resistente y no te lesiones. Cada semana subiré un nuevo episodio para poder proporcionarte información clara y sencilla para que realmente puedas aplicarla, entrenando y corriendo de manera inteligente.

Antes de comenzar, es importante recalcar que el entrenamiento de fuerza en corredores es uno de los pilares clave para mejorar el rendimiento y garantizar la sostenibilidad de nuestra práctica deportiva a largo plazo. Aunque es lógico que la carrera deba ocupar la mayor parte de las horas de entrenamiento, incorporar sesiones de fuerza de manera estratégica puede marcar la diferencia en tus resultados.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza para los corredores?

El entrenamiento de fuerza no solo complementa tus kilómetros, sino que también tiene una serie de beneficios específicos que impactan directamente en tu rendimiento como corredor.

1. Mejora del rendimiento

Entrenar fuerza te ayuda a correr más rápido y durante más tiempo. Esto ocurre porque la fuerza muscular permite generar más potencia en cada zancada, aumentando tu eficiencia biomecánica. En términos simples, puedes cubrir más distancia con menos esfuerzo porque estás maximizando el trabajo de cada movimiento.

2. Reducción del riesgo de lesiones

Las lesiones por sobreuso, como la fascitis plantar o la tendinitis, son comunes entre corredores. El entrenamiento de fuerza fortalece no solo los músculos principales, sino también los estabilizadores y los tendones, haciéndote más resistente al daño repetitivo. Esto actúa como una armadura protectora para tus articulaciones.

3. Mejora de la postura y técnica

Una postura adecuada no solo evita tensiones innecesarias, sino que también optimiza la eficiencia de tu carrera. El entrenamiento de fuerza, especialmente en la zona del core y la cadena posterior, te permite mantener una alineación correcta incluso cuando estás fatigado.

4. Incremento de la economía de carrera

Estudios han demostrado que corredores que entrenan fuerza son más «económicos». Esto significa que necesitan menos oxígeno para correr al mismo ritmo, permitiéndote reservar energía para esos momentos cruciales, como los últimos kilómetros de una carrera.

5. Mejora de la salud general

Más allá del rendimiento en carrera, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios para tu salud integral. Fortalece huesos, reduce la pérdida de masa muscular con la edad y mejora la salud cardiovascular, contribuyendo a un bienestar global.

Fuerza antes o después de correr: ¿Cuál es la mejor opción?

La decisión sobre el orden de las sesiones de fuerza y running no es universal; depende de las necesidades individuales y del contexto de cada corredor. Para ayudarte, aquí tienes tres factores clave para decidir:

1. El objetivo de tu sesión

Pregúntate: ¿Qué es más importante hoy, la fuerza o la carrera?

• Prioridad en fuerza: Si tu enfoque principal es la fuerza máxima, potencia o técnica, es mejor hacer la fuerza primero. Esto asegura calidad en los movimientos y mayor intensidad.
• Prioridad en la carrera: Si el día requiere series intensas o una tirada larga clave, prioriza correr primero para mantener la técnica y el rendimiento óptimos.

2. La fase de tu temporada

El momento del año influye mucho en cómo estructurar tus sesiones:

• Pretemporada: Prioriza la fuerza antes de correr, ya que las sesiones de running son menos exigentes. Es el momento ideal para trabajar fuerza máxima y prevenir lesiones.
• Competición: Da prioridad a la carrera y reduce el volumen de fuerza. Aquí el enfoque está en mantener lo ganado sin interferir en el rendimiento de carrera.

3. Tu nivel de fatiga

El manejo de la fatiga es esencial para evitar sobrecargas y mantener el equilibrio en tu plan de entrenamiento.

• Si estás en una semana de alta carga, prioriza correr y haz sesiones ligeras de fuerza después.
• Si es un día regenerativo, puedes empezar con fuerza más intensa y terminar con un trote suave.

Recomendaciones prácticas para combinar fuerza y running

• Adapta la intensidad: Ajusta la carga de fuerza según la exigencia de tus entrenamientos de carrera.
• Escucha a tu cuerpo: Si notas fatiga excesiva o molestias, prioriza la recuperación.
• Movilidad y activación: Incluye ejercicios de activación y movilidad para prevenir desequilibrios musculares.
• Prioriza la calidad: Mejor pocas repeticiones bien hechas que un volumen excesivo mal ejecutado.

Conclusión: El equilibrio entre fuerza y running

La integración del entrenamiento de fuerza en tu plan de running no es opcional si quieres mejorar y evitar lesiones. No se trata de elegir entre uno u otro, sino de combinarlos estratégicamente según tus objetivos y el momento de la temporada. Entrenar con inteligencia, escuchando a tu cuerpo y priorizando la calidad, marcará la diferencia en tu rendimiento.

Escuchar este episodio es el primer paso. Poner en práctica lo que contamos, el siguiente. Si quieres que te acompañemos en el proceso descubre como es mi programa de entrenamiento, Correr Inteligente

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